No Es Súper Rutina Si La Cambias Cada Semana
Es muy común ver a entrenadores cambiar la rutina de sus clientes cada semana con el fin de “causar un shock” en el músculo. Esto es un error: cada ejercicio que haces causa adaptaciones distintas a las fibras musculares que activa; cada ejercicio activa tus músculos de una irrepetible manera. Cuando cambias los ejercicios de tu rutina cada semana no permites que estas adaptaciones sucedan. Una analogía sería intentar aprender inglés, pero cada semana sustituir tus clases con el maestro que te enseña por clases con un maestro de mandarín, uno de alemán, uno de francés, etc, etc, con el fin de causar un shock a tu cerebro y hacer así más fácil tu adopción a la nueva lengua. ¿Verdad que no tiene sentido? Sigue tu rutina al pie de la letra. ¿Quieres causar confusión a tu organismo y hacerlo crecer más? Aumenta el peso que ocupas, o el número…
El Gran Secreto
Sí, por fin alguien pone en tus manos el secreto al cuerpo más grande y marcado; la llave para tener un físico como los que observas en revistas, competencias, películas y redes sociales. El secreto es: que no hay ningún secreto. (inserta música triste de violín) Suena aburrido, como algo que nadie en su sano juicio podría hacer día tras día, año tras año, pero es eso: consumir una inagotable cantidad de macronutrientes (proteína; carbohidratos complejos; grasas saludables; tomar agua; etc.) entrenar con resistencia progresiva (mejorando tu rendimiento en cada sesión de entrenamiento, básicamente). Y ya que dejaste de ver resultados con esto, ahí sí adentrarte en el consumo de suplementos. Para quienes quieran llegar más lejos, incursionar con la administración de esteroides es una opción, pero sólo cuando todo lo de arriba fue seguido metódicamente, no al revés. Ya sabes, en los gimnasios abundan usuarios de esteroides que desconocen…
Rápido, pero sin apurarte
Existe un infinito arsenal de herramientas a tu favor para implementar en la búsqueda del cuerpo que anhelas. Van desde las más simples, como sustitución de una porción de fruta por una de vegetales, o un incremento de 5 minutos en la duración de tu sesión de cardio, hasta las más complejas, como agregar Zaditen para potencializar los beneficios del Clenbuterol, o agregar un GDA a tu shake post entrenamiento. Todo funciona, pero nada lo hace eternamente, es lo que debes tener en cuenta. Iniciar un plan para perder peso de una manera muy agresiva te dará resultados inmediatos, ¿pero qué harás cuando te estanques? Por ejemplo, empiezas un programa para perder peso y te vas por la grande con algo así: 1 hora de cardio eliminación de carbohidratos 1,300 calorías por día Ok…¿cuál modificación se hará una vez que la báscula deje de moverse? ¿2 horas de cardio? ¿consumir…
Metas Y El Específico Camino Para Llegar A Ellas
Fácil. Antes de iniciar una rutina o plan de alimentación, hazte la siguiente pregunta: ¿cómo me acerca esta acción a la meta que me tracé? Si tardas mucho en llegar a una respuesta, puede significar que estas por iniciar algo que te va a ayudar remotamente, si acaso. Algo con muy pocos beneficios, por cierto. Imagina que tu propósito es romper el record nacional de sentadilla y decides incorporar dos clases de zumba por semana en tu programa. La realidad es: las dos clases agregarían fatiga a tu programa; no participarían así fuese indirectamente en el desarrollo de tejido muscular o coordinación neuromuscular. Punto en contra de las dos clases de zumba pues. Ahora, pensemos que en lugar de dos clases de zumba a la semana decides agregar sentadilla hack a tu programa. La sentadilla hack agregaría fatiga a tu cuerpo, pero asistiría en la generación de nuevo tejido muscular…
Resistencia Progresiva
Si quieres ver avances en tu entrenamiento y obtener resultados debes mejorar en cada sesión. Ser una mejor versión de ti que la se presentó en el gimnasio la semana anterior, es una manera de decirlo. Pero, ¿qué implica ser una mejor versión de ti? ¿cómo saber que tu entrenamiento mejoró? El progreso en el gimnasio es una manifestación con muchos rostros, no se limita a una exclusiva ilustración. Entre las variantes que puedes mejorar están las siguientes: Carga (peso utilizado) Volumen (número de series) Repeticiones Tempo (ejecución de cada movimiento) Descanso (entre series) Uso de técnicas avanzadas (repeticiones negativas; drop sets; cluster sets; etc.) Preferentemente querrás aumentar la cantidad de peso que utilizas en cada ejercicio semana a semana, pero si te es imposible, ocupar alguna otra variable será una manera de progresar en tu entrenamiento. Lo importante es buscar el modo de hacer algo en tus sesiones que…
LA RUTINA PERFECTA
¿Cuál es la rutina perfecta? ¿puedes llegar a ella? Opciones sobran, como lo puedes corroborar con cada visita a Instagram o YouTube. La realidad es que la rutina está ahí y puede no estar a la vez. ¿Por qué o cómo? Las rutinas que encuentras en la red son rutinas generales que no consideran las necesidades específicas de cada persona a quienes llegan, y con justificación, pues es imposible crear un plan que funcione al 100% para todas y todos. El secreto para llegar a la rutina perfecta reside en conocer tu cuerpo tan bien que puedas modificar tu entrenamiento para hacer alteraciones a las rutinas que lees, modificaciones que sirvan, desde luego. Si un programa que te atrajo requiere que entrenes 6 veces por semana, pero tú únicamente puedes hacer ejercicio 3, probablemente no signifique que nada de lo que encuentras en él te va a servir, más bien,…
¿Es Tiempo De Tu Primer Ciclo De Esteroides?
No. Lo escribo sin saber tus características (edad; peso; años entrenando; porcentaje de grasa; sistema de entrenamiento; etc). Tomo el atrevimiento porque el 95% de los usuarios novatos que conozco debieron esperar antes de tomar una decisión tan drástica. Lo que escribo no es un asunto de moral sino uno de efectividad. Verás, también fui esa persona: el desarrollo no debía esperar, pesar arriba de 100 kilos y hacer sentadilla con 5 discos por lado era un tema de urgencia, algo para lo que más adelante no habría el tiempo suficiente. ¿Morí por ser impaciente; caí víctima de alguna condición irreversible? No, pero los resultados habrían sido abundantes si hubiera esperado un poco. Repito, este no es un artículo recitando cartilla ética alguna. Si lo que buscas es algún paternalismo advirtiéndote sobre el inminente Apocalipsis que acontecerá en tus órganos como resultado a una exposición de esteroides anabólicos androgénicos, oportunidades…
Alcohol Y Desarrollo Muscular
¿Es el alcohol un impedimento total para lograr tus metas? No. ¿Puedes lucir un físico espectacular mientras gozas de una rutina en la cual el alcohol tiene un rol importante? Sí. ¿Sería más fácil obtener los resultados que buscas si decidieras alejarte del alcohol? Sí, mucho más fácil. Photo by Maria Orlova from Pexels El alcohol aporta 7 calorías por gramo, casi el doble de lo que te da un gramo de proteína (4 calorías) o un gramo de carbohidratos ( 4 calorías también) pero sin los beneficios de estos. Consumirlo frecuentemente va a requerir que administres muy bien la energía que entra a tu cuerpo, haciendo un minucioso monitoreo sobre la cantidad de alcohol que ingieres para así saber qué cantidad disminuyes de los tres macronutrientes (preferentemente la proteína se queda igual). Esto es: decides beber dos cervezas en la comida (308 calorías, dependiendo la marca), ahora debes buscar la manera de…
HIIT DESDE CASA
Este es un circuito que ha sido del agrado de quienes tengo el gusto de entrenar. No es para todas y todos, desde luego. Para seguirlo, preferentemente eres una persona en etapa intermedia/avanzada. Si tienes alguna condición cardiovascular, por favor no intentes este entrenamiento. Equipo requerido: 1 pesa rusa, 1 cuerda para saltar, 1 rueda abdominal. (Si no tienes alguno de los mencionados, contáctame y te puedo dar sugerencias para substituir ese componente de la rutina.) Empezamos… 20 swings con pesa rusa 20 sentadillas 30 segundos saltando la cuerda 15 repeticiones de cuerda abdominal 10 segundos de sprint estático plancha, 30 segundos Repetir. Puedes iniciar con 3 series y agregar 1 cada dos semanas. También recomiendo agregar repeticiones o segundos a cada ejercicio conforme transcurre tu programa. Esto con el fin de continuar con los resultados. “Bonus track”: Si te encuentras en las últimas semanas de la dieta/preparación, agrega 20…
¿Quieres ENORMES Piernas?
Vas a tener que abandonar tu ego. Un par de masivas piernas no se obtienen llenando el press de pierna con discos o haciendo series de 4 repeticiones en sentadilla. Otro factor importante a considerar es olvidar entrenarlas 1 vez por semana; eso es tan 1999 que bien podrías acompañar tus entrenamientos con los hits de Tarkan. Para lograr resultados, las piernas se entrenan mezclando repeticiones bajas (nunca menores a 8), altas (salvo excepciones no más de 25) y combinando una filosofía básica de entrenamiento (las aburridas series de 10 repeticiones) con técnicas avanzadas (super series; series gigantes; etc.) La variación es un factor importante, aunque por esto no se debe entender cambiar la rutina cada semana. Lease tener tres rutinas distintas en las que se tenga énfasis en areas distintas del músculo, y hacer las 3 en un lapso no mayor a 10 días. En el caso de los…