El Gran Secreto
Sí, por fin alguien pone en tus manos el secreto al cuerpo más grande y marcado; la llave para tener un físico como los que observas en revistas, competencias, películas y redes sociales. El secreto es: que no hay ningún secreto. (inserta música triste de violín) Suena aburrido, como algo que nadie en su sano juicio podría hacer día tras día, año tras año, pero es eso: consumir una inagotable cantidad de macronutrientes (proteína; carbohidratos complejos; grasas saludables; tomar agua; etc.) entrenar con resistencia progresiva (mejorando tu rendimiento en cada sesión de entrenamiento, básicamente). Y ya que dejaste de ver resultados con esto, ahí sí adentrarte en el consumo de suplementos. Para quienes quieran llegar más lejos, incursionar con la administración de esteroides es una opción, pero sólo cuando todo lo de arriba fue seguido metódicamente, no al revés. Ya sabes, en los gimnasios abundan usuarios de esteroides que desconocen…
¿Quieres salud o quieres ser la persona más fuerte y grande del gimnasio?
Pregunto porque muy a menudo escucho preguntas como: ¿Cuál es el ciclo más seguro que puedo hacer? ¿Si sigo un plan de ayuno intermitente puedo extender mi vida? Son dudas genuinas, pero en algún punto debes tener tus prioridades muy claras y saber qué es lo que esperas en esta vida. Ser el/la más rayadx y aspirar a vivir 100 años son metas que en cierta manera pueden competir entre ellas. La realidad es que cargar exorbitantes cantidades de peso en el gimnasio, y estimular la expresión de mTOR, Insulina e IGF-1 vía intervenciones alimenticias no son precisamente recetas a seguir para algún día apagar 100 velas en un pastel. Analiza a las personas que conoces arriba de 90 años. ¿Qué tienen en común? No son personas con un tamaño grande. Incluso entre especies de animales, aquellas más pequeñas viven más que las grandes en la mayoría de los casos.…
Metas Y El Específico Camino Para Llegar A Ellas
Fácil. Antes de iniciar una rutina o plan de alimentación, hazte la siguiente pregunta: ¿cómo me acerca esta acción a la meta que me tracé? Si tardas mucho en llegar a una respuesta, puede significar que estas por iniciar algo que te va a ayudar remotamente, si acaso. Algo con muy pocos beneficios, por cierto. Imagina que tu propósito es romper el record nacional de sentadilla y decides incorporar dos clases de zumba por semana en tu programa. La realidad es: las dos clases agregarían fatiga a tu programa; no participarían así fuese indirectamente en el desarrollo de tejido muscular o coordinación neuromuscular. Punto en contra de las dos clases de zumba pues. Ahora, pensemos que en lugar de dos clases de zumba a la semana decides agregar sentadilla hack a tu programa. La sentadilla hack agregaría fatiga a tu cuerpo, pero asistiría en la generación de nuevo tejido muscular…
Si Los Carbohidratos Son Tu Enemigo
Que quede muy claro el título arriba. No es “Sí, los carbohidratos son tu enemigo” por si un error de concentración te trajo. Más bien, “Si Los Carbohidratos Son Tu Enemigo”, o sea: si fue algo que ya decidiste justificada o injustificadamente, aquí encontrarás una sugerencia para que su disminución (¿eliminación?) te sea más efectiva. Lo más importante: no elimines todos inmediatamente. Sin importar que estrategia ocupes, los beneficios son finitos. Esto es, tarde o temprano te toparas con una muralla, y es en esa muralla en que encuentras el estancamiento. Y ojo, de ahí no todas las personas salen libradas. Hacer cambios extremos es muy efectivo a corto plazo, pero una receta fútil a largo plazo. Claro, elimina todos los carbohidratos en tu dieta, pierde de 5 a 8 kilos, pero, ¿qué harás cuando la báscula deje de moverse? Nada, porque te quedaste sin opciones para alterar. Tu cuerpo…
Cómo Maximizar La Llegada A Tus Metas
Enero es un mes usualmente acompañado por el trazo de metas. Si lees este artículo muy probablemente significa que te has planteado objetivos relacionados al fitness. Tal vez quieres perder peso; probablemente quieres aumentar masa muscular o simplemente cargar más peso en el gimnasio. No importa en realidad, lo realmente trascendente es ayudarte a crear un plan de acción que te transporte a donde quieres estar. Cuando alguien me cuenta como al igual que otros años fracasó en sus metas, lo primero que viene a mi mente no es dudar sobre su capacidad para seguir un proceso de una forma adecuada, sino una falla en el planteamiento de la meta. Esto es: la gente tiene muy poca claridad sobre lo que en realidad quiere. Dicen querer perder 10 kilos, cuando lo que buscan es sentirse como lo hacían la última vez que pesaban 10 kilos menos, con la misma energía…
Resistencia Progresiva
Si quieres ver avances en tu entrenamiento y obtener resultados debes mejorar en cada sesión. Ser una mejor versión de ti que la se presentó en el gimnasio la semana anterior, es una manera de decirlo. Pero, ¿qué implica ser una mejor versión de ti? ¿cómo saber que tu entrenamiento mejoró? El progreso en el gimnasio es una manifestación con muchos rostros, no se limita a una exclusiva ilustración. Entre las variantes que puedes mejorar están las siguientes: Carga (peso utilizado) Volumen (número de series) Repeticiones Tempo (ejecución de cada movimiento) Descanso (entre series) Uso de técnicas avanzadas (repeticiones negativas; drop sets; cluster sets; etc.) Preferentemente querrás aumentar la cantidad de peso que utilizas en cada ejercicio semana a semana, pero si te es imposible, ocupar alguna otra variable será una manera de progresar en tu entrenamiento. Lo importante es buscar el modo de hacer algo en tus sesiones que…
Alcohol Y Desarrollo Muscular
¿Es el alcohol un impedimento total para lograr tus metas? No. ¿Puedes lucir un físico espectacular mientras gozas de una rutina en la cual el alcohol tiene un rol importante? Sí. ¿Sería más fácil obtener los resultados que buscas si decidieras alejarte del alcohol? Sí, mucho más fácil. Photo by Maria Orlova from Pexels El alcohol aporta 7 calorías por gramo, casi el doble de lo que te da un gramo de proteína (4 calorías) o un gramo de carbohidratos ( 4 calorías también) pero sin los beneficios de estos. Consumirlo frecuentemente va a requerir que administres muy bien la energía que entra a tu cuerpo, haciendo un minucioso monitoreo sobre la cantidad de alcohol que ingieres para así saber qué cantidad disminuyes de los tres macronutrientes (preferentemente la proteína se queda igual). Esto es: decides beber dos cervezas en la comida (308 calorías, dependiendo la marca), ahora debes buscar la manera de…
HIIT DESDE CASA
Este es un circuito que ha sido del agrado de quienes tengo el gusto de entrenar. No es para todas y todos, desde luego. Para seguirlo, preferentemente eres una persona en etapa intermedia/avanzada. Si tienes alguna condición cardiovascular, por favor no intentes este entrenamiento. Equipo requerido: 1 pesa rusa, 1 cuerda para saltar, 1 rueda abdominal. (Si no tienes alguno de los mencionados, contáctame y te puedo dar sugerencias para substituir ese componente de la rutina.) Empezamos… 20 swings con pesa rusa 20 sentadillas 30 segundos saltando la cuerda 15 repeticiones de cuerda abdominal 10 segundos de sprint estático plancha, 30 segundos Repetir. Puedes iniciar con 3 series y agregar 1 cada dos semanas. También recomiendo agregar repeticiones o segundos a cada ejercicio conforme transcurre tu programa. Esto con el fin de continuar con los resultados. “Bonus track”: Si te encuentras en las últimas semanas de la dieta/preparación, agrega 20…
¿Quieres ENORMES Piernas?
Vas a tener que abandonar tu ego. Un par de masivas piernas no se obtienen llenando el press de pierna con discos o haciendo series de 4 repeticiones en sentadilla. Otro factor importante a considerar es olvidar entrenarlas 1 vez por semana; eso es tan 1999 que bien podrías acompañar tus entrenamientos con los hits de Tarkan. Para lograr resultados, las piernas se entrenan mezclando repeticiones bajas (nunca menores a 8), altas (salvo excepciones no más de 25) y combinando una filosofía básica de entrenamiento (las aburridas series de 10 repeticiones) con técnicas avanzadas (super series; series gigantes; etc.) La variación es un factor importante, aunque por esto no se debe entender cambiar la rutina cada semana. Lease tener tres rutinas distintas en las que se tenga énfasis en areas distintas del músculo, y hacer las 3 en un lapso no mayor a 10 días. En el caso de los…
Hipetrofia Desde Casa
Nota : entrenar en casa trae consigo sus propias reglas. No es este un articulo procurando maximizar tus resultados en el gimnasio. Hacer los puntos mencionados abajo ocupando peso máximo sesión tras sesión te llevará a un estado en que tus capacidades de recuperación serán rebasadas en poco tiempo. El propósito aquí es asistir a quien no tiene acceso sino a un par de mancuernas ligeras, bandas de resistencia y quizá una barra con discos de modesto peso. El mayor reto para quienes hemos sufrido por el cierre de gimnasios es la capacidad para tener sesiones de entrenamiento productivas desde la comodidad de nuestro hogar. A pesar del equipo con el que contemos, poco (aparentemente) tenemos comparado con los cientos de discos, mancuernas y máquinas que encontramos en un gimnasio promedio. Esta falta de opciones podría tenernos en una total desventaja comparado con el mundo de elecciones a nuestra disposición…