Metas Y El Específico Camino Para Llegar A Ellas
Fácil. Antes de iniciar una rutina o plan de alimentación, hazte la siguiente pregunta: ¿cómo me acerca esta acción a la meta que me tracé? Si tardas mucho en llegar a una respuesta, puede significar que estas por iniciar algo que te va a ayudar remotamente, si acaso. Algo con muy pocos beneficios, por cierto. Imagina que tu propósito es romper el record nacional de sentadilla y decides incorporar dos clases de zumba por semana en tu programa. La realidad es: las dos clases agregarían fatiga a tu programa; no participarían así fuese indirectamente en el desarrollo de tejido muscular o coordinación neuromuscular. Punto en contra de las dos clases de zumba pues. Ahora, pensemos que en lugar de dos clases de zumba a la semana decides agregar sentadilla hack a tu programa. La sentadilla hack agregaría fatiga a tu cuerpo, pero asistiría en la generación de nuevo tejido muscular…
Si Los Carbohidratos Son Tu Enemigo
Que quede muy claro el título arriba. No es “Sí, los carbohidratos son tu enemigo” por si un error de concentración te trajo. Más bien, “Si Los Carbohidratos Son Tu Enemigo”, o sea: si fue algo que ya decidiste justificada o injustificadamente, aquí encontrarás una sugerencia para que su disminución (¿eliminación?) te sea más efectiva. Lo más importante: no elimines todos inmediatamente. Sin importar que estrategia ocupes, los beneficios son finitos. Esto es, tarde o temprano te toparas con una muralla, y es en esa muralla en que encuentras el estancamiento. Y ojo, de ahí no todas las personas salen libradas. Hacer cambios extremos es muy efectivo a corto plazo, pero una receta fútil a largo plazo. Claro, elimina todos los carbohidratos en tu dieta, pierde de 5 a 8 kilos, pero, ¿qué harás cuando la báscula deje de moverse? Nada, porque te quedaste sin opciones para alterar. Tu cuerpo…
Cómo Maximizar La Llegada A Tus Metas
Enero es un mes usualmente acompañado por el trazo de metas. Si lees este artículo muy probablemente significa que te has planteado objetivos relacionados al fitness. Tal vez quieres perder peso; probablemente quieres aumentar masa muscular o simplemente cargar más peso en el gimnasio. No importa en realidad, lo realmente trascendente es ayudarte a crear un plan de acción que te transporte a donde quieres estar. Cuando alguien me cuenta como al igual que otros años fracasó en sus metas, lo primero que viene a mi mente no es dudar sobre su capacidad para seguir un proceso de una forma adecuada, sino una falla en el planteamiento de la meta. Esto es: la gente tiene muy poca claridad sobre lo que en realidad quiere. Dicen querer perder 10 kilos, cuando lo que buscan es sentirse como lo hacían la última vez que pesaban 10 kilos menos, con la misma energía…
Resistencia Progresiva
Si quieres ver avances en tu entrenamiento y obtener resultados debes mejorar en cada sesión. Ser una mejor versión de ti que la se presentó en el gimnasio la semana anterior, es una manera de decirlo. Pero, ¿qué implica ser una mejor versión de ti? ¿cómo saber que tu entrenamiento mejoró? El progreso en el gimnasio es una manifestación con muchos rostros, no se limita a una exclusiva ilustración. Entre las variantes que puedes mejorar están las siguientes: Carga (peso utilizado) Volumen (número de series) Repeticiones Tempo (ejecución de cada movimiento) Descanso (entre series) Uso de técnicas avanzadas (repeticiones negativas; drop sets; cluster sets; etc.) Preferentemente querrás aumentar la cantidad de peso que utilizas en cada ejercicio semana a semana, pero si te es imposible, ocupar alguna otra variable será una manera de progresar en tu entrenamiento. Lo importante es buscar el modo de hacer algo en tus sesiones que…
LA RUTINA PERFECTA
¿Cuál es la rutina perfecta? ¿puedes llegar a ella? Opciones sobran, como lo puedes corroborar con cada visita a Instagram o YouTube. La realidad es que la rutina está ahí y puede no estar a la vez. ¿Por qué o cómo? Las rutinas que encuentras en la red son rutinas generales que no consideran las necesidades específicas de cada persona a quienes llegan, y con justificación, pues es imposible crear un plan que funcione al 100% para todas y todos. El secreto para llegar a la rutina perfecta reside en conocer tu cuerpo tan bien que puedas modificar tu entrenamiento para hacer alteraciones a las rutinas que lees, modificaciones que sirvan, desde luego. Si un programa que te atrajo requiere que entrenes 6 veces por semana, pero tú únicamente puedes hacer ejercicio 3, probablemente no signifique que nada de lo que encuentras en él te va a servir, más bien,…
¿Es Tiempo De Tu Primer Ciclo De Esteroides?
No. Lo escribo sin saber tus características (edad; peso; años entrenando; porcentaje de grasa; sistema de entrenamiento; etc). Tomo el atrevimiento porque el 95% de los usuarios novatos que conozco debieron esperar antes de tomar una decisión tan drástica. Lo que escribo no es un asunto de moral sino uno de efectividad. Verás, también fui esa persona: el desarrollo no debía esperar, pesar arriba de 100 kilos y hacer sentadilla con 5 discos por lado era un tema de urgencia, algo para lo que más adelante no habría el tiempo suficiente. ¿Morí por ser impaciente; caí víctima de alguna condición irreversible? No, pero los resultados habrían sido abundantes si hubiera esperado un poco. Repito, este no es un artículo recitando cartilla ética alguna. Si lo que buscas es algún paternalismo advirtiéndote sobre el inminente Apocalipsis que acontecerá en tus órganos como resultado a una exposición de esteroides anabólicos androgénicos, oportunidades…
Alcohol Y Desarrollo Muscular
¿Es el alcohol un impedimento total para lograr tus metas? No. ¿Puedes lucir un físico espectacular mientras gozas de una rutina en la cual el alcohol tiene un rol importante? Sí. ¿Sería más fácil obtener los resultados que buscas si decidieras alejarte del alcohol? Sí, mucho más fácil. Photo by Maria Orlova from Pexels El alcohol aporta 7 calorías por gramo, casi el doble de lo que te da un gramo de proteína (4 calorías) o un gramo de carbohidratos ( 4 calorías también) pero sin los beneficios de estos. Consumirlo frecuentemente va a requerir que administres muy bien la energía que entra a tu cuerpo, haciendo un minucioso monitoreo sobre la cantidad de alcohol que ingieres para así saber qué cantidad disminuyes de los tres macronutrientes (preferentemente la proteína se queda igual). Esto es: decides beber dos cervezas en la comida (308 calorías, dependiendo la marca), ahora debes buscar la manera de…
Números y Números Para Perder Grasa
Características como peso, porcentaje de grasa corporal, estatura, actividad física, y masa muscular determinan los requerimientos energéticos de cada persona. Según tus metas, irás arriba o abajo de tu Índice Metabólico Basal. Perder o ganar peso se vuelve un tema complicado entre más se escucha a los “expertos”; “celebridades de redes sociales”; atletas y compañeros de trabajo debatir sobre sus predilectos métodos nutricionales. ¿Es el ayuno intermitente la respuesta? o ¿quizá la dieta Carnivore? Pueden o no serlo, pero lo que dictará la efectividad de una moda (lease dieta) será el balance calórico que tiene su usuario, no necesariamente los gramos de carbohidratos o el contenido de triglicéridos de cadena media en el café que se toma antes del cardio. Es un asunto de números primordialmente. Lo ilustro con una persona que desea bajar 10 kilos en las próximas semanas. Hay 7,000 calorías almacenadas en 1 kilo de grasa. Para…
HIIT DESDE CASA
Este es un circuito que ha sido del agrado de quienes tengo el gusto de entrenar. No es para todas y todos, desde luego. Para seguirlo, preferentemente eres una persona en etapa intermedia/avanzada. Si tienes alguna condición cardiovascular, por favor no intentes este entrenamiento. Equipo requerido: 1 pesa rusa, 1 cuerda para saltar, 1 rueda abdominal. (Si no tienes alguno de los mencionados, contáctame y te puedo dar sugerencias para substituir ese componente de la rutina.) Empezamos… 20 swings con pesa rusa 20 sentadillas 30 segundos saltando la cuerda 15 repeticiones de cuerda abdominal 10 segundos de sprint estático plancha, 30 segundos Repetir. Puedes iniciar con 3 series y agregar 1 cada dos semanas. También recomiendo agregar repeticiones o segundos a cada ejercicio conforme transcurre tu programa. Esto con el fin de continuar con los resultados. “Bonus track”: Si te encuentras en las últimas semanas de la dieta/preparación, agrega 20…
¿Quieres ENORMES Piernas?
Vas a tener que abandonar tu ego. Un par de masivas piernas no se obtienen llenando el press de pierna con discos o haciendo series de 4 repeticiones en sentadilla. Otro factor importante a considerar es olvidar entrenarlas 1 vez por semana; eso es tan 1999 que bien podrías acompañar tus entrenamientos con los hits de Tarkan. Para lograr resultados, las piernas se entrenan mezclando repeticiones bajas (nunca menores a 8), altas (salvo excepciones no más de 25) y combinando una filosofía básica de entrenamiento (las aburridas series de 10 repeticiones) con técnicas avanzadas (super series; series gigantes; etc.) La variación es un factor importante, aunque por esto no se debe entender cambiar la rutina cada semana. Lease tener tres rutinas distintas en las que se tenga énfasis en areas distintas del músculo, y hacer las 3 en un lapso no mayor a 10 días. En el caso de los…